A hosszú élet háromlábú széke

A modern életmód alapjaiban írta felül az egészségről alkotott korábbi elképzeléseinket, áthelyezve a hangsúlyt az egészségmegőrzésre és a tudatos betegségmegelőzésre. Míg a korábbi évszázadokban a fertőző betegségek elleni küzdelem határozta meg az orvostudományt, napjainkban az életmódból fakadó betegségek, úgy mint a szív- és érrendszeri panaszok, a kettes típusú diabétesz vagy a mentális kimerültség jelentik a legnagyobb kihívást. Ebben az új kontextusban az egyéni felelősségvállalás már nem csupán opció, hanem a fenntartható életminőség záloga.

Az egészségmegőrzés komplex folyamat, amely túlmutat a puszta tünetmentességen, egyfajta egyensúlyt jelent a fizikai, mentális és szociális jólét között. A mindennapjainkat a mozgásszegény életmód, a feldolgozott élelmiszerek túlsúlya jellemzi. A krónikus stressz pedig állandóan jelenlévő kockázatot jelent. A megelőzés, vagyis a prevenció szerepe itt válik kulcsfontosságúvá, hiszen a betegségek korai szakaszban történő kiszűrése vagy teljes elkerülése nemcsak az egyén számára jelent kevesebb szenvedést, hanem a társadalmi ellátórendszerek terhelhetőségét is javítja.

A tudatos egészségmegőrzés egyik legfontosabb hozadéka az élethosszig tartó aktivitás megőrzése. Nem csupán az élettartam meghosszabbítása a cél, hanem az egészségben eltöltött évek számának maximalizálása, ami közvetlenül meghatározza az időskori életminőséget. Emellett az egészségtudatosság pszichológiai hatása sem elhanyagolható, a saját testünk feletti kontroll érzése növeli az önbizalmat és csökkenti a modern korra jellemző szorongást.

A sport mint preventív terápia

A rendszeres fizikai aktivitás a modern egészségmegőrzés egyik legfontosabb, tudományosan igazolt eszköze, amely nem csupán a mozgásszervi panaszok megelőzésében, hanem a szervezet teljes élettani szabályozásában is kulcsszerepet játszik. A sport élettani hatásai szinte minden szervrendszert érintenek. A tudatos életmód pillérei a rendszerszeres testmozgás, a helyes táplálkozás és a regenerációt biztosító alvás – vallja Calbert Anita személyi edző. Programjaiban a CrossFit erejét a futás állóképességével ötvözi. Úgy véli, a sport nem csupán rekreációs tevékenység, hanem olyan preventív terápia, amely rendszerszinten támogatja a test és az elme ellenálló képességét. Szerinte fontos különbséget tenni a versenysport és az egészségmegőrzés céljával végzett sporttevékenység között.

– A versenysportban konkrét célokat és eredményeket tűzünk ki magunk elé, állandóan le kell küzdeni egy határt. Naponta több edzés is van, folyamatos fókuszáltságot igényel. Mondhatni, állandó rekordokra törekszünk. Az egészségmegőrző sport viszont egyfajta testi-lelki egyensúlyt jelent. Mégis sokan beleesnek abba a csapdába, hogy azt hiszik, napi szinten a teremben kell lenni a látványos változáshoz. Valójában heti 2–3 súlyzós edzés a legtöbb ember számára elegendő ahhoz, hogy a befektetett energia megtérüljön – összegezte a versenysport és a rekreációs sport közötti különbségeket Anita, aki azt is hozzátette: azoknak, akiknek az egészségmegőrzés a céljuk, különösen ajánlja, hogy a súlyzós edzés mellett végezzenek kardió jellegű tevékenységeket is. Ez lehet egy 30 perces séta, futás, vagy kerékpározás is.

A sport javítja a szív- és érrendszer hatékonyságát, fokozza a vérkeringést, optimalizálja a vérnyomást és segít a vércukorszint stabilizálásában. Ezáltal a rendszeres mozgás az egyik leghatékonyabb megelőzési forma a 21. század népbetegségeivel, így az elhízással, a kettes típusú diabétesszel és a különböző kardiovaszkuláris megbetegedésekkel szemben. A sport szerepe azonban túlmutat a fizikai kondíció javításán. A fizikai terhelés emellett serkenti az immunrendszer működését és javítja az alvásminőséget, ami közvetlenül hozzájárul a szervezet regenerációjához. Calbert Anita szerint azok, akik minden sportmúlt nélkül csöppennek bele ebbe a világba, könnyedén esnek a nagy elvárások hibájába. Mint mondja, a legfontosabb, hogy olyan mozgásformát válasszunk magunknak, amit örömmel csinálunk. Ezt követően azonban kiemelten fontos figyelni az edzés, az evés és a jó minőségű alvás hármasára.

– Az edzés a kiváltó ok. Ezzel adjuk meg a szervezetnek a jelet, hogy változásra van szüksége. A táplálkozás biztosítja az energiát az edzéshez és az alapanyagot a regenerációhoz. Ez a tégla, ebből épül az izomzat. Vagy ha a súlycsökkentés a cél, akkor kalóriamegvonásra van szükség. Az alvás viszont a leggyakrabban elhanyagolt rész, pedig itt történik a tényleges fejlődés. Ha az egyik kiesik, a másik kettő hatékonysága drasztikusan romlik. Olyan ez, mint egy háromlábú szék, ha az egyik láb rövidebb, borul az egész – foglalta össze Anita az egészségmegőrző mozgás alapjait.

A pszichológiai kutatások évtizedek óta keresik a választ arra, pontosan mennyi idő és ismétlés szükséges ahhoz, hogy egy új tevékenység – például a napi sport vagy az egészséges étkezés – automatizmussá váljon. Míg a köznyelvben elterjedt „21 napos szabály” vonzóan hangzik, a valóság ennél komplexebb és egyénfüggőbb. Calbert Anita szerint a rutin kialakítása mellett fontos a cél kitűzése is, hiszen így a motiváció is sokkal nagyobb.

Diéta helyett életmódváltás

A táplálkozástudomány mai állása szerint az egészségmegőrzés nem eseti diétákat, hanem hosszú távú, fenntartható étrendi mintákat igényel. Az egyéni szükségletekhez igazított, természetes alapanyagokra épülő táplálkozás a leghatékonyabb eszköz a várható élettartam növelésében és az életminőség javításában. Dupák Evelin táplálkozástudományi szakember szerint a közvélemény és a média gyakran az étrendet és a kalóriákat állítja az egészségmegőrzés középpontjába. A gyakorlati tapasztalatai azonban azt mutatják, hogy a tartós változáshoz a konyhánál sokkal mélyebbre kell ásni. Szerinte az egészségmegőrzés a szemléletváltásnál kezdődik.

– Sokan vágnak bele új étrendekbe, a többség azonban rövid időn belül feladja. Ennek oka nem a fegyelem hiánya, hanem az, hogy nem minden esetben elegendő pusztán a táplálkozáson változtatni. Sokaknál elengedhetetlen a gondolkodásmód és a belső hozzáállás átalakítása ahhoz, hogy valóban készen álljanak az életmódváltásra – összegezte gondolatait Evelin, aki azonban azt is leszögezte: a helyes táplálkozással igenis sokat tehetünk az egészségünk megőrzéséért. A rendelőjében tapasztaltak szerint a modern egészségügyi kihívások gyökere legtöbbször a szervezetben zajló gyulladás, amely alapvetően két fő pilléren nyugszik, a bélrendszer és a sejtmembrán állapotán. Véleménye szerint az egyik legnagyobb problémát az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak egyensúlyának felborulása okozza. A modern étrend, amelynek szerves részei a finomított olajok és készételek, ahhoz vezetnek, hogy az Omega-6 túlsúlya dominál. A különféle bélgyulladások és emésztési panaszok közvetlen kapcsolatban állnak a szervezet általános gyulladásszintjével. Ha a bélflóra egyensúlya megbomlik, az kaput nyit a krónikus betegségeknek. Az étrendünkben jelen lévő, magas hőfokon kezelt, transzzsírokban gazdag ételek, mint például a rántott ételek vagy a sült krumpli, olyan végtermékeket hoznak létre, amelyek aktiválják a gyulladásos faktorokat.

– A predesztinált betegség, amivel mi szembesülünk valamilyen szinten belénk van kódolva genetikailag, epigenetikailag, vagy akár a környezet által. Viszont azok az életmódtényezők, hogy mit eszünk meg, milyen a sejtmembrán, milyen a bélflóra, jelentősen befolyásolják, hogy az adott betegség mennyire tud manifesztálódni a mindennapokban. Ezért igényel tudatosságot az, hogy milyen élelmiszereket viszünk be a szervezetünkbe, hiszen olyan dolgokat érdemes fogyasztani, amelyek megetetik a mi jó baktériumainkat a bélben – tette hozzá. Az egészséges életmód nem az önsanyargatásról, hanem az egyensúlyról és a tudatosságról kellene, hogy szóljon. Egy egészséges ember esetében fontos, hogy az étrend jelentős részét tápanyagdús, feldolgozatlan élelmiszerek alkossák. Alkalmanként azonban fogyaszthatnak úgynevezett élvezeti értékű ételeket is, legyen az egy szelet sütemény vagy egy pizza. Más kérdés, ha valaki egészségügyi problémával éli az életét, akkor annak a szakember szerint szigorúan be kell tartani a táplálkozásra vonatkozó szabályokat. Dupák Evelin szerint fontos az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek jól hasznosulnak a szervezetünkben és az egészség megtartásában segítenek bennünket.

– Ilyenek a funkcionális táplálkozás nézőpontjából a szuperélelmiszerek. Ebben a megközelítésben olyan tápanyagsűrű alapanyagokat értünk alattuk, amelyek a kalóriaértékükhöz képest kiemelkedő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst tartalmaznak. A tojássárgája az egyik legértékesebb szuperélelmiszer. Míg korábban a koleszterintartalma miatt démonizálták, ma már tudjuk, hogy a szervezet számára elengedhetetlen tápanyagok valóságos tárháza. De a fermentált ételek, mint a kovászos uborka, a savanyú káposzta, a kefir, a kimchi is hasznosak. Ezek élő probiotikum-források. A halak az Omega-3 zsírsavak, a minőségi fehérje és a szelén legfőbb forrásai. Bár a tengeri halakat gyakran dicsőítik, a Kárpát-medence édesvízi kínálata is tartogat kiemelkedő opciókat, ha tudjuk, mit válasszunk – összegezte Dupák Evelin, hogy melyek azok az élelmiszerek, amelyeknek jelentős szerepe van az egészségmegőrzésben.

A prevenció, mint az egészség harmadik pillére

A tudatos életmód nem ér véget a tiszta étkezésnél és a rendszeres mozgásnál. A prevenciós szűrések éppen olyan fontos pillérei az egészségmegőrzésnek, mint a minőségi alvás vagy a stresszkezelés. Dr. Pajor Margit háziorvos szerint a szűrővizsgálatok elsődleges célja a kockázati tényezők azonosítása, mielőtt azok tünetekké válnának. A statisztikai adatok igazolják, hogy a korai fázisban diagnosztizált elváltozások kezelése nagyságrendekkel hatékonyabb, és kisebb megterhelést jelent a szervezet számára, mint a már manifesztálódott betegségeké.

– Ha valamit akarunk tenni saját magunkért, akkor elsősorban nagyon egészséges életmódot kell, hogy éljünk, aminek része a mozgás és az egészséges táplálkozás, valamint a stresszkezelés. Ezenkívül állandó önvizsgálatot kell, hogy végezzünk. Tehát ha bármit észreveszünk, ami nem tartozik a szervezet mindennapi jelenségei közé, akkor arra kiemelt figyelmet kell fordítanunk, szükség esetén szakemberhez fordulni vele – mondta el a háziorvos, aki azt is kihangsúlyozta, hogy az egészséges életmód és a betegségmegelőzés része a szűrővizsgálatokon való részvétel is. Sok súlyos betegség, mint például a magas vérnyomás, a kettes típusú diabétesz vagy bizonyos daganatos megbetegedések kezdeti szakaszban tünetmentesek. Amikor a tünetek jelentkeznek, a betegség gyakran már előrehaladott állapotban van. A szűrés lehetővé teszi a beavatkozást még a károsodás előtt. Hogy mikor és milyen szűrővizsgálatokat kell végezni, az elsősorban az életkortól, a nemtől, a családi anamnézistől és a környezeti tényezőktől függ. A háziorvos elmondta, az, amit a legegyszerűbben lehet vizsgálni, a magas vérnyomás, ezt akár otthoni vérnyomásmérővel is el lehet végezni havonta egyszer. Ugyanakkor a szűrővizsgálatoknak nagyon fontos részét képezi a vérvizsgálat is, amit, ha nincs panasz, abban az esetben is évente egyszer el kell végezni. Ennek a vérvizsgálatnak mindenképpen tartalmaznia kell a cukorszintnek, a vérzsíroknak, a májnak és a vesének a vizsgálatát, valamint vizeletvizsgálatot is el kell végezni. Ezek már rámutatnak egy bizonyos kardiovaszkuláris vagy egyéb szervi betegségnek a helyzetére. Ezenfelül nagyon fontos a szájüregszűrés, elsősorban a rossz fogak kiszűrése miatt, de egyéb betegségek időbeni felismerése miatt is. A rendszeres rákszűrő vizsgálatok, mint például a méhnyakrák, emlőrák, vastagbélrák esetében a korai felismerés életet menthet. Húszéves kortól évente ajánlott nőgyógyászati rákszűrés, negyven év felett mammográfia, ötven év felett pedig vastagbélrák-szűrés javasolt. A prosztatarák szűrése ötvenéves kor felet évente javasolt, ez egy fájdalommentes PSA vérvizsgálatból áll. Ezenfelül az anyajegyek rendszeres vizsgálata is ajánlott – tette hozzá dr. Pajor Margit.

Mint azt a fenti példák is igazolják, az egészségmegőrzés és a betegségmegelőzés fogalmát sok oldalról meg lehet közelíteni, azt azonban mindenki elismeri, hogy a 21. században az egészség fogalma alapvető átalakuláson ment át. A szakértők egyöntetű véleménye szerint a hosszú és minőségi élet nem a szerencse műve, hanem három egymást erősítő oszlopon nyugszik, ez pedig a sport, a minőségi táplálkozás és a prevenció.