2021. május 16., vasárnap

Az alváshigiéné fejlesztése

A járványügyi helyzet kezdete óta jelentősen megnőtt bizonyos mentális zavarok száma, elsősorban a szorongással, traumával összefüggő zavarok, valamint a depresszió. Az alvászavar sokszor intő jel lehet arra, hogy érdemes nagyobb figyelmet fordítanunk testi és lelki jóllétünkre. A megfelelő alváshigiéné kulcsfontosságú védőfaktor egészségünk megőrzése érdekében.

Mi állhat az alvászavar mögött?

Mielőtt végighaladunk az alváshigiéné legfontosabb alapelvein, fontos tisztáznunk, hogy az alvászavar egy kórkép tünete, és egyben  önálló betegség is lehet. Érdemes végiggondolnunk, hogy mikor kezdődtek a panaszaink, és összefügghetnek-e valamilyen külső stresszorral. Ebben segítséget nyújthat, ha alvásnaplót vezetünk, mely által követhetővé válik alvásminőségünk alakulása. Ha az alvászavar valamilyen meglévő magatartási addikció szövődménye (például alkoholdependencia), akkor először a kiváltó ok kezelendő. Állandósult alvászavar esetén mindenképp érdemes szakemberhez fordulni.

Az alvási rituálé kialakítása

Sokat segíthet alvásunkon, ha egy lefekvési rituálét alakítunk ki, alvás előtt ráhangolódunk a pihenésre. Találjuk meg azokat a technikákat, melyek a leginkább támogatják. Ilyen lehet például, ha elalvás előtt veszünk egy forró fürdőt, hallgatunk valamilyen halk meditációs zenét, gyertyát gyújtunk, relaxálunk. A rituálé része lehet az is, ha légzésgyakorlatokat vagy vizualizációs-imaginációs gyakorlatot végzünk (segíthet például, ha elképzelünk egy biztonságos helyet, egy szép természeti tájat, vagy felidézünk egy kellemes emléket).

Az életmód és az alvás összefüggései

Alakítsuk úgy a napunkat, hogy a lefekvés és a felkelés időpontja minél inkább közeledjen természetes bioritmusunkhoz. Figyeljük meg, hogy a nap melyik szakaszában vagyunk a legproduktívabbak, és igyekezzünk ennek megfelelően időzíteni az alvási intervallumot (például, ha ez a kora reggeli órákban van, akkor feküdjünk le korábban).

Iktassuk be az életünkbe a rendszeres testmozgást! Az alvás szempontjából a rendszeres, közepes intenzitású testmozgás hat a legkedvezőbben. Ha a mozgást az esti órákra ütemezzük, akkor kerüljük a nagyobb erőfeszítést igénylő sportokat, helyettük jógázzunk, végezzünk nyújtógyakorlatokat, mivel ezek támogatják a szervezet felkészítését a pihenésre.

Fizikai feltételek

Próbáljuk kiiktatni azokat a környezeti ingereket, amik negatívan befolyásolhatják alvásunk minőségét. Rendezzük be úgy a hálószobánkat, hogy ott a pihenésé legyen a főszerep. Lehetőleg ne ugyanabban a szobában aludjunk, ahol a napi munkát végeztük, vagy ha ez nem oldható meg, az alvást megelőző órákban ne foglalkozzunk a munkahelyi teendőkkel, tegyük félre a laptopot, a telefonunkat. A hálószobában helyezzünk el növényeket, szellőztessünk rendszeresen, aludjunk kényelmes ágyon és párnán – ügyeljünk ezekre a fizikai paraméterekre is. Figyeljünk a szoba hőmérsékletére is. (Egy francia kutatás alapján az ideális szoba hőmérséklete 15,6 és 19,4 Celsius-fok között van.) A szobánk legyen sötét és hűvös. Az alvás közben érzett illatok képesek befolyásolni álmaink tartalmát, ezért a nyugodt alvás érdekében érdemes arra is figyelnünk, hogy kellemes illatok vegyenek minket körbe.

Forgatókönyv az éjszakai felébredésekhez

Legyen forgatókönyvünk az éjszakai felébredésekre. Ehhez készítsünk egy visszaalvást segítő listát, amelyen összefoglaljuk, hogy mi az, ami segít ilyenkor. Például helyezzünk el egy emlékeztetőtáblát a falon, melyre valamilyen megnyugtató üzenetet írunk, vagy állítsunk be a telefonunkon egy pihentető zenét, melyet azonnal indíthatunk. Kezdjünk mindfulness gyakorlatba, például vegyük sorba érzékszerveinket, és segítségükkel vizsgáljuk meg környezetünket. Saját légzésünk figyelése is megnyugtató lehet. Ha végképp úgy érezzük, hogy nem tudunk visszaaludni, foglaljuk le magunkat olyan tevékenységgel, amely az elménket és a kezünket egyaránt leköti. Például kezdjünk el kirakni egy puzzlet. Vegyük le magunkról azt a terhet, hogy el kell aludnunk. Viktor Frankl világhírű osztrák pszichológus írta le a paradox intenció jelenségét, melynek lényege, hogy ha túlzottan akarunk valamit, nem fogjuk elérni. Legyen az alvás egy lehetőség a nyugalomra, pihenésre!

Alkalmazkodás egymáshoz

Egyéni különbségek vannak aközött, hogy éjszaka vagy nappal vagyunk aktívabbak (ez alapján elkülönítünk ún. pacsirta és bagoly típusú embereket). Az együtt alvás szempontjából az a legkedvezőbb, ha a miénkhez hasonló bioritmusú személlyel alszunk együtt. Ha ez éppen fordítva van, akkor nyíltan kommunikáljunk az igényeinkről vagy az érzékenységünkről (például kérjük meg párunkat, hogy ha később fekszik le, halkan jöjjön be a szobába, fülhallgatón hallgassa a zenét stb.)

Az alvás lelki háttere

Igyekezzünk csökkenteni a distresszt keltő tényezőket az életünkben: első lépésben azonosítsuk őket, figyeljük meg, milyen interakciós helyzetek (például teljesítményhelyzet a munkahelyen), interakciós partnerek (például az anyóssal való kommunikáció), milyen (vita)témák (gyermeknevelésbeli különbségek a párunkkal) azok, amelyek leginkább hatással vannak a lelkiállapotunkra. A másnapi teendők miatti aggodalmaskodás és a rajtuk való rágódás elkerülhető azzal, hogy még lefekvés előtt felírjuk egy jegyzetlapra, hogy mi vár ránk másnap, illetve amit tudunk, készítsük elő, hogy ne azon töprengjünk, hogy mennyi dolgunk lesz reggel.

Zárásképp vegyük igénybe az elektronikus eszközöket! Ma már számos olyan applikáció áll rendelkezésünkre, melyek segítségével nyomon követhetjük az alvási mintázatunkat, alkalmazzuk ezeket (például Sleep as Android vagy a Sleep Cycle).

Ahogyan egyéb magatartartásváltozás esetén, az alváshigiénénk fejlesztése terén is érdemes apró lépésekben haladni, és elérhető, kisebb alcélokat kitűzni, majd jutalmazni magunkat.