A megfelelő minőségű alvás az egészséges öregedés egyik legfontosabb feltétele, mivel a szervezet éjszaka regenerálódik. Szakértők szerint az esti szokások jelentősen befolyásolják az alvás minőségét, a cirkadián ritmust, az emésztést és a vércukorszint szabályozását.
Az EatingWell összeállítása szerint az egyik legfontosabb tényező a rendezett alvási rutin. A szakemberek azt javasolják, hogy minden nap nagyjából azonos időben feküdjünk le és keljünk fel.
Egy közel 61 ezer felnőtt bevonásával készült kutatás szerint azoknál, akik következetes alvási szokásokat alakítottak ki, akár 48 százalékkal kisebb volt a korai halálozás kockázata, mint a rendszertelenül alvóknál. A vizsgálat arra is rámutatott, hogy az alvás rendszeressége fontosabb előrejelzője a halálozási kockázatnak, mint önmagában az alvás hossza. A szakértők a legtöbb felnőtt számára legalább hét óra alvást ajánlanak.
A lefekvés előtti erős fény szintén ronthatja az alvás minőségét. Az esti világítás és a képernyők fénye megnehezíti az agy számára az ellazulást, ezért érdemes lefekvés előtt fokozatosan csökkenteni a fényerőt, és korlátozni a telefonhasználatot. Az esti étkezések időzítése is fontos. A késői, bőséges vacsora megzavarhatja az emésztést, növelheti a vércukorszint ingadozását és emelheti a kortizolszintet. Hosszú távon ez fokozhatja az elhízás és a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát. A szakértők azt javasolják, hogy a vacsorát legalább másfél-két órával lefekvés előtt fogyasszuk el. Ha valaki mégis megéhezik este, kisebb, fehérjében és rostban gazdag harapnivalót – például görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal – érdemes választani.
A szakemberek az alkoholfogyasztást sem ajánlják közvetlenül lefekvés előtt. Bár egy pohár bor elősegítheti az elalvást, az alkohol rontja a REM-fázis és a mélyalvás minőségét, így az éjszakai pihenés kevésbé lesz regeneráló. Kutatások szerint már kisebb mennyiségű alkohol is csökkentheti a REM-alvás időtartamát, amely fontos szerepet játszik a memória, az érzelmi feldolgozás és az agy egészséges működésének fenntartásában.
Nyitókép: Azt javasolják, hogy minden nap nagyjából azonos időben feküdjünk le és keljünk fel (Fotó: Pexels.com)
