Ha az embereket megkérdeznénk, hogyan őrizhető meg legjobban az egészség (testi és lelki), a legtöbben valószínűleg a helyes táplálkozást, a rendszeres mozgást, a dohányzás elhagyását és a társas kapcsolatok fontosságát emelnék ki. Talán kevesen említenék az alvást. Meglepő módon kevés szó esik róla a közbeszédben, pedig nemcsak az egészség egyik legfontosabb pillére, hanem jelentősen kihat a tanulásra, a munkahelyi teljesítményre, sőt az egész társadalom működésére is.
Az elmúlt évek kutatásai egyértelműen kimutatták, hogy nincs egyetlen folyamat az agyban és a testben, amely ne működne jobban a megfelelő mennyiségű alvásnak köszönhetően, vagy ne szenvedne kárt alváshiány esetén. Egy neves brit alváskutató egy érdekes dologra mutatott rá: evolúciós szempontból az alvásnak egyáltalán nincs értelme. Amikor alszunk, nem keresünk magunknak párt, nem szaporodunk, nem szerzünk élelmet, valamint kiszolgáltatottá válunk a ragadozókkal szemben. Tehát logikusan az alvást az evolúciónak már rég ki kellett volna szelektálnia. Ennek ellenére a legjobb tudásunk szerint az alvás az élettel együtt jelent meg ezen a bolygón, és végigkísérte az evolúció minden állomását. Ez azt üzeni számunkra, hogy az alvás a legalapvetőbb biológiai szinten is létfontosságú.
Kutatások sora bizonyítja, hogy szinte minden jelentős népegészségügyi probléma, mint a szív-és érrendszeri betegség, a magas vérnyomás, a rákbetegség vagy a stroke szoros kapcsolatban áll az elégtelen alvással. Súlyosan rontja az immunrendszer működését, és az olyan hétköznapi betegségek kockázatát is növeli, mint a megfázás. Az újabb kutatások közvetlen összefüggést találtak az alváshiány és a demencia kialakulása között. Azt is megállapították, hogy az álmos vezetés több balesetet okoz az utakon, mint az alkohol és a drogok együttvéve.
Az alvás kulcsfontosságú a mentális egészség megőrzése szempontjából is. A REM-alvás során, vagyis amikor álmodunk, az agy feldolgozza a nehéz élményeket, csökkenti a szorongást és az érzelmi túlreagálást. Az alváshiány ezzel szemben felerősíti a negatív érzelmeket, és olyan tünetekhez vezethet mint a depresszió, a stressz vagy a szorongásos betegségek. A megfelelő mennyiségű alvás szinte „újraindítja” az agy működését, javítja a hangulatot és helyreállítja az érzelmi egyensúlyt.
Az alvás és a tanulás kapcsolata szintén említésre méltó. Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány akár 40 százalékkal is csökkentheti az új információk elsajátításának képességét, vagyis jelentősen megnehezíti az új emlékek kialakulását. A megfelelő mennyiségű alvás ezért elengedhetetlen a hatékony tanuláshoz és a sikeres vizsgákhoz, az elégtelen alvás viszont könnyen gyengébb eredményekhez vezet. Az egész éjszakás tanulás tehát valójában ellenproduktív. Az a gyerek, aki sokat alszik, egyáltalán nem lusta, ellenkezőleg: nagyon is sokat tesz a tanulási sikeréért.
A rövidebb alvásidő csökkenti a munkahelyi teljesítményt. Azok, akik előző nap kevesebbet aludtak, általában a könnyebb feladatokat választják, jelentősen csökken a kreativitásuk, csoportos munkavégzés esetén pedig inkább kivonják magukat a munkából. Az elégtelen alvás gazdasági károkat is okoz: egy ország évente a bruttó hazai termékének (GDP) megközelítőleg a 2 százalékát veszíti el.
Fontos megemlíteni, hogy az 1940-es években az emberek átlagban kicsivel több mint 8 órát aludtak, míg ma ez az idő 6,7–6,8 óra. És ez az átlag, tehát valakik még ennél is kevesebbet alszanak. Természetesen országonként vannak eltérések: az Egyesült Államokban az átlag 6,29, Japánban 6,22, Mexikóban azonban megközelíti a 8 órát.
A mai világ egyáltalán nem támogatja az alvást. Gondoljunk csak a digitális eszközeinkre, amelyek függőséget okoznak, vagy a sok mesterséges fényre. A kapitalizmus szempontjából az alvás nem kívánatos, hiszen amikor alszunk, nem termelünk és nem is fogyasztunk.
Tehát az alváshiány katasztrofális hatással van az egészségünkre, a jólétünkre, sőt gyermekeink oktatására is. Az alváshiány talán a 21. század egyik legnagyobb népességügyi kihívása. Ezért is meglepő, hogy kevés szó esik róla a közéletben.
Mit tehetünk azért, hogy javítsunk az alvásunkon? Szakértők több mindent javasolnak, a legfontosabb talán a rendszeresség. Tehát feküdjünk le és keljünk fel mindennap ugyanabban az időben, függetlenül attól, hogy hétköznap van vagy hétvége. A rendszeresség stabilizálja az alvásritmust, és jelentősen javítja az alvás mennyiségét és minőségét. Fontos a digitális detox is: bármennyire nehezünkre esik, lefekvés előtt próbáljuk mérsékelni az okostelefon és a számítógép használatát. A rendszeres mozgás, a meditáció és az ellazulás szintén sokat segíthet a jobb alvás elérésében.
Mi a helyzet az alkohollal és a koffeinnel? Az alkoholra sokan tévesen altatószerként tekintenek, valójában azonban egy szedatívum, amelynek hatására gyorsabban elveszítjük az eszméletünket. Az alvás minősége jelentősen romlik, gyakrabban ébredünk fel az éjszaka folyamán, még ha ezekre az ébredésekre nem is mindig emlékszünk. Nem csoda, hogy másnap nem érezzük magunkat kipihentnek. Ráadásul az alkohol hatékonyan blokkolja az REM-alvást, amely létfontosságú a tanulás, a memória, valamint az érzelmi és mentális egészség szempontjából. Ezért nem árt mellőzni az alkohol fogyasztását a késő esti órákban.
A koffein szintén zavarhatja az alvást, még akkor is, ha látszólag könnyen elalszunk. A koffein felezési ideje átlagban 5-6 óra, de kisebb mennyiségben 10–12 órán keresztül is jelen lehet a szervezetben. A koffein akár 30 százalékkal is csökkentheti a mély alvást. Ha reggel nem érezzük magunkat kipihentnek, ösztönösen még több kávé után „nyúlunk”, és ezáltal kialakul egy függőségi körforgás. A minőségi alvás érdekében a koffeintartalmú italokat legjobb reggel vagy délelőtt fogyasztani.
Meg kell értenünk, hogy az alvás nem luxus, hanem biológiai szükséglet, testünk egyik legfontosabb életfenntartó rendszere. Nélküle nincs egészség, nincs élet.
Nyitókép: Fotó: Pixabay
