Manapság kevesen mondhatják el magukról, hogy nem használnak magnéziumot, szinte minden háztartásban megtalálható tabletta vagy más étrend-kiegészítő formájában. A legtöbben izomgörcsök, fáradtság, stressz, vagy fokozott fizikai megterhelés esetén nyúlnak hozzá, de jól tudjuk, hogy fontos szerepet játszik az idegrendszer és a szív megfelelő működésében is.
Bár a magnézium valóban fontos ásványi anyag a szervezet számára, és pótlása sok esetben hasznos lehet, kevesen tudják, hogy bizonyos ételek, italok és gyógyszerek jelentősen befolyásolhatják a felszívódását és hatékonyságát. Ezért nem mindegy, mikor, hogyan és mivel szedjük.
Mi befolyásolja a magnézium felszívódását?
A magnézium főként a vékonybélben szívódik fel. Az, hogy ebből mennyit tud felhasználni a szervezetünk, nagyban függ attól is, hogy milyen formában vesszük be. A szerves kötésű magnéziumformák – például a citrát, malát vagy (bisz)glicinát - könnyebben hasznosulnak, mint a szervetlen formái, mint amilyen a hlorid vagy a karbonát.
Emellett az étrend is befolyásolja a felszívódást, ugyanis bizonyos ételek megköthetik a magnéziumot a bélrendszerben. A magas rosttartalmú táplálék, a teljes kiörlésű gabona és az oxalátokban gazdag ételek (például a sóska és a spenót) gátolhatják a hasznosulást. Ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell ezeket az ételeket, csak azt, hogy nem ajánlatos magnéziumtablettával egyidejűleg fogyasztani őket. Fontos szempont az emésztőrendszer állapota is. Az emésztési zavarok, a csökkent gyomorsavtermelés és a gyors bélmozgás mind ronthatják a magnézium felvételét.
Magnéziumot soha ne igyunk meg kávéval, zöld teával vagy energiaitallal, hiszen a koffein fokozza a magnézium kiürülését. A legjobb, ha a magnéziumot egyszerűen, egy pohár vízzel vesszük be.
Mi a helyzet a gyógyszerekkel és más étrend-kiegészítőkkel?
Más ásványianyagokkal együtt szedve a magnézium felszívódása csökkenhet, mivel ezek részben ugyanazon az úton szívódnak fel a szervezetben. Különösen ügyelni kell a kalcium, vas és cink pótlásakor. Ha egyszerre alkalmazzuk őket, fontos, hogy megfelelő arányban adagoljuk, de a legbiztosabb, ha 2-3 óra eltéréssel isszuk ezeket az ásványi anyagokat.
A magnézium készítmények kölcsönhatásba léphetnek, vagy befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek hatását. Az oszteoporózis kezelésére használt bifoszfonátok és egyes antibiotikumok felszívódása is csökkenhet, ha közvetlenül magnéziumtartalmú készítmény szedése előtt vagy után vesszük be őket. A vizelethajtók típusuktól függően csökkenthetik vagy növelhetik a magnéziumveszteséget, míg a gyomorsav és reflux kezelésében alkalmazott gyógyszerek hosszútávú alkalmazása alacsony magnéziumszintet eredményezhet. A pajzsmirigy gyógyszerek, vérhigítók és a cukorbetegség kezelésére felírt gyógyszerek és a magnézium együttes alkalmazásakor is ügyelni kell arra, hogy minél nagyobb időeltolódással igyuk meg őket.
A legtöbb esetben a magnéziumot étkezés közben vagy után érdemes meginni, ezzel elősegítjük a felszívódását és minimalizáljuk a hasi diszkomfort kialakulásának esélyét. Bizonyos kutatások szerint esti alkalmazás esetén fejti ki legjobban a hatását, ellazítja az izmokat és segíti a pihentető alvást. Ez különösen igaz azokra a magnéziumformákra, melyek kevésbé fokozzák a bélmozgást. Ugyanakkor, vannak olyan magnéziumsók, melyek kifejezetten gyorsítják a bélműködést. Ezeket, az éjszakai kellemetlenségek elkerülése érdekében jobb a reggeli vagy déli étkezéshez kapcsolni.
