A C-vitamin bizonyára minden háztartás legemlegetettebb és legkedveltebb vitaminja. Sok helyen olvashatunk kedvező élettani hatásairól, melyeket kifejt a sebgyógyulás folyamatában, a csontok és fogak erősítésében, antioxidánsként a magas vérnyomás és a szemkárosodás kockázatának csökkentésében, valamint arról a sok-sok fiziológiai folyamatról, melyekben részt vesz a szervezetünk normál működése érdekében. Mindezek tudatában a továbbiakban számokban is kifejtjük, hogy kinek mennyi az ajánlott napi C-vitamin-adagja, hogyan kell helyesen szedni, és melyek a legjobb C-vitamin-források.
Egy egészséges szervezet nagyjából 1500 mg C-vitamint tud raktározni egyes szöveteiben, és a teljesen feltöltött raktárakkal ez a C-vitamin-szint a napi ajánlott mennyiség bevitelével könnyen fenn is tartható. Általánosságban elmondható, hogy a C-vitamin felszívódása 200 mg-ig csaknem 100%-os. Ezen felül, minél többet viszünk be, annál gyorsabban üríti ki a szervezetünk, pl. 1000 mg bevitele esetén a hasznosulás már csak kb. 50-60%-os, de ez is még rendkívül jónak mondható. Éppen ezért szükség esetén célszerű a napi többszöri, kisebb dózisokban való pótlás, vagy a napi egyszeri, hosszú oldódású (liposzomális) formának az alkalmazása. Mivel a C-vitamin vízoldékony vegyület, ezért túladagolás csak egészen nagy dózis folyamatos bevitele esetén fenyeget, hiszen a felesleges aszkorbinsav kb 2-4 óra alatt a veséken keresztül, vizelettel távozik a szervezetből.
Mit mond a szakirodalom?
A hivatalos ajánlás szerint egy egészséges felnőtt férfi napi ajánlott C-vitamin-dózisa 90 mg, a nőké valamivel kevesebb, 75 mg. Azonban a C-vitamin ajánlott napi adagját nagyban befolyásolja az egyén kora, neme és egészségi állapota, de függ a fizikai aktivitás mértékétől és a káros szokásoktól, mint a dohányzás és az alkoholfogyasztás. Dohányzás esetén, a megnövekedett számú oxidációs folyamatok miatt, valamivel nagyobb C-vitamin-bevitelre van szükség, ezért a dohányzó férfiak számára 125 mg, a nők számára pedig 110 mg a napi beviteli referenciaérték. A C-vitamin napi ajánlott mennyisége terhesség és szoptatás idején is némileg növekszik, és kb. 85 mg-ra tehető. Gyermekeknél korosztályonként változik a napi szükséglet: 1 éves kor alatt 50 mg, 1 és 9 év között 25 mg, a 9 éven felüli korosztálynál pedig 45 mg ajánlott.
Mikor szükséges pótolni?
Bár a szervezet számára szükséges C-vitamin-mennyiség választékos étrenddel elfogyasztható, az étel elkészítése és fogyasztása során nagy figyelmet kell fordítani arra, hogy maximális legyen a vitamin felszívódása és hasznosulása az ételből. Emellett van, amikor magasabb C-vitamin-bevitelre van szükség, például egyhangú, nem kiegyensúlyozott étrend, fokozott fizikai aktivitás, dohányzás, terhesség vagy vérszegénység esetén. Ilyenkor indokolt lehet a C-vitamin pótlása. Erre a célra számos étrend-kiegészítő áll rendelkezésre, melyekkel fedezhetjük a napi szükségletet.
A C-vitamin minél nagyobb hasznosulása érdekében a hosszú távon szedett napi egyszeri 500 mg, 1000 mg kétszeri adagban, vagy 1000 mg hosszú oldódású formában megfelelő választás lehet. A C-vitaminra vonatkozó felső beviteli érték felnőttek számára 2000 mg, ez az a maximális mennyiség, mely nem káros, és a szervezet jól tolerálja. Bizonyos betegségek esetén orvos által előírt nagyobb mennyiség is alkalmazható.
Miben található a legtöbb C-vitamin?
Sokak nagy meglepetésére nem a citrom és a citrusok állnak a legmagasabb C-vitamin-tartalmú növények élén. A csipkebogyó, a csilipaprika és a kaliforniai paprika, de még a petrezselyem, a brokkoli és a kivi is több C-vitamint tartalmaz, mint a citrusok. Természetesen a citrom és a narancs is kiváló C-vitamin-forrás, és ide sorolhatók még a káposztafélék, a paradicsom és a bogyós gyümölcsök is.
Mire figyeljünk szedésekor?
A C-vitamin hőérzékeny vegyület, így bevitele elsősorban nyers zöldségek és gyümölcsök formájában ajánlott.
A vitaminok pótlásakor érdemes odafigyelni a koffeinbevitelre, mely több hatóanyag felszívódását is gátolja, köztük a C-vitaminét, ezért javasolt, hogy 1,5-2 óra teljen el a kávéfogyasztás és a C-vitamin bevitele között.
A C-vitamin befolyásolhatja egyes gyógyszerek felszívódását vagy kiválasztását, ezért savlekötők, sztatinok, véralvadásgátlók, orális fogamzásgátlók és egyes antibiotikumok szedésekor fokozott odafigyelés szükséges.
