2022. december 1., csütörtök
A PSZICHOLÓGUS TOLLÁBÓL

Járvány után háború

Mit tanultunk, és mire kell figyelnünk?

A néhány hete megjelent hírek az orosz–ukrán helyzettel kapcsolatban az emberek többségét váratlanul érték. Ahogyan 2020 tavaszán a Covid–19-járványhelyzet berobbanása, úgy az Ukrajnában dúló háború riadója is olyan stresszforrásnak tekinthető, amely jelentősen megtépázza a biztonságos, kiszámítható világba vetett hitünket, és alapvetően megingatja a biztonságérzetünket.

A járványhelyzet és a háborús helyzet egyaránt társadalmi krízisnek tekinthető, egyéni szinten is hatnak ránk, ezért fontos, hogy egy olyan megküzdési készlettel rendelkezzünk, amelyet ilyenkor is jól alkalmazhatunk, ami segít megőrizni az érzelmi egyensúlyunkat, ami „egyben tart."

Az első és legfontosabb lépés annak a tudatosítása, hogy bárhogyan is érezzük magunkat a jelenlegi helyzet kapcsán, az teljesen normális. Természetes, ha olykor elkap minket a szorongás, a félelem vagy a feszültség. Teljesen megszüntetni a szomorúságot nem lehet és nem is kell. Feladataink, nehézségeink kapcsán érzett érzelmeink erősítenek bennünket, felvérteznek a küzdelemre, figyelmeztetnek: keressük, kutassuk, akarjuk meglelni a megoldásokat! Sokan nem tudják, de a sírás olyan neuro-hormonális folyamatokat indít el, amelyek során endorfin szabadul fel a szervezetünkben, és ez egyúttal önsegítő folyamatként is funkcionál. A sírás segít a tehetetlenség és a szomorúság állapotában megkönnyebbülni.

Természetesen ilyenkor is jó, ha van a kezünkben néhány olyan stresszoldó eszköz, amihez tudunk nyúlni, illetve amiatt is fontos, hogy megtanuljuk kezelni ezeket a feszült helyzeteket, mert így tudjuk megelőzni, hogy krónikussá váljon a szorongásunk. A hosszan elhúzódó, kezeletlen szorongás ugyanis nagyon rövid idő alatt kimeríti az energiakészletünket, és nagyban növeli további kórképek kialakulásának a veszélyét, például a depresszió, a különböző függőségek vagy a pánikbetegség kialakulásának kockázatát.

Hogyan vezessük le a felgyülemlő feszültséget?
A feszültség levezetésére az egyik bizonyítottan leghatékonyabb módszer a mozgásos aktivitás. Ez egy olyan erőforrás, amelyet szinte bárhol, bármikor űzhetünk. Egy sétához nincs szükség semmilyen pluszeszközre, csupán az elhatározásunkra és a kitartásunkra. Nem elég ugyanis heti egyszer időt szánni a mozgásra, fontos rendszeressé tenni, beépíteni a mindennapjainkba.

A járványhelyzet alatt számos olyan kezdeményezés született, ami az otthoni sportolást promotálta, ennek köszönhetően, ha rákeresünk, rengeteg otthonról is megnézhető edzős videót találhatunk, emellett a mobilapplikációkat is segítségül hívhatjuk.

A mozgás mellett az önmegnyugtatást segítő, relaxációs, illetve imaginációs gyakorlatok is hasznosak lehetnek. Ha nincs lehetőségünk több hónapon keresztül relaxációstréning-csoportba járni, akkor is érdemes elsajátítani 1-2 olyan technikát, például légzésszámláló vagy más érzelemszabályozó módszert, amit bárhol, bármikor elővehetünk.

Ha van lehetőségünk papírt, ceruzát ragadni, az is sokat tud segíteni, ha papírra vetjük az éppen aktuálisan zavaró gondolatainkat. Hasonlóképp hasznos lehet, ha alkotással vezetjük le a nehéz érzelmeinket, ami lehet egy teljesen szabad alkotás vagy egy kreatív alkotói folyamat is. Mindezek az eszközök azonban akkor lehetnek igazán hatékonyak, ha a feszültségszintünk nem az egekben van, hanem sikerült lejjebb vinni közepes szintre, amihez a korábban már említett mozgásos tevékenységek jól jönnek.

A légzőgyakorlatokat, a konténer, a biztonságos hely vagy az önegyüttérzés gyakorlatokat érdemes naponta többször elvégezni.
Ez alkalommal néhány ilyen technikát gyűjtöttem össze, amelyeket be fogok mutatni. Ezek otthon is könnyedén elvégezhetők, és segíthetnek, ha ránk tör a szorongás. Lássunk néhány konkrét eszközt!

Önegyüttérzés gyakorlat: Ez a gyakorlat olyankor kiváló, amikor elöntenek minket a negatív érzések vagy a katasztrofizáló gondolatok. Ha empátiával fordulunk saját magunk felé, rögtön megjelennek a pozitív érzelmek, amelyek valamelyest ellensúlyozni tudják az önkritikus hangokat. Ennek a gyakorlatnak a lényege annak a tudatosítása, hogy fontos saját magunkkal is türelmesnek, elnézőnek és kedvesnek lennünk, csakúgy, mint ahogyan egy jó baráttal tennénk.

Mondjuk azt ilyenkor magunknak: „Ez a helyzet szenvedést, fájdalmat okoz nekem... Tudom, hogy a szenvedés az élet része, nem csak az én tapasztalatom... Együttérzek magammal, és elfogadom magam, mert most erre van szükségem. Mit tehetnék most magamért?... Hogyan viselkedne velem most egy kedves ismerősöm? Rám mosolyogna? Megölelne?... Ha itt lenne mellettem egy barátom, vele hogyan bánnék? Hogyan tudnék kedves és együttérző lenni vele?"

Biztonságos hely gyakorlat: Ez a gyakorlat hatékonyan tud működni érzelemstabilizáláshoz. Az elvégzéséhez keressünk egy nyugodt helyet, majd a következő szöveget olvasva képzeljünk el egy olyan helyet, ahol biztonságban vagyunk! A szöveget variálhatjuk, nem kell fejből megtanulni, ha viszont elképzeljük a saját biztonságos helyünket, oda többször is visszatérhetünk, ha például újból feszültté válnánk. A biztonságos helyünk változhat is, alakíthatunk rajta, formálhatjuk képzeletben. „Elképzelek egy olyan valóságos vagy akár a valóságban nem létező helyet, helyzetet, ahol jól érezném most magam. Megfigyelem, milyen körülmények között, milyen színek, hangok, érzések között tudnám magam még jobban elengedni. Ez egy olyan hely, ahol meg tudnék nyugodni, ahol igazán jól érezném magam."

Hívjuk segítségül az erőforrásinkat!
A mentális egészségünk fenntartása céljából fontos tudatosítani azokat a potenciális védőfaktorokat, amelyek rendelkezésünkre állnak. Elsőre talán furcsán hangozhat ez a szó, és nem mindenkinek egyértelmű, mit is takar.

Erőforrásnak tekinthető minden olyan tudás, emlék vagy tapasztalat önmagunkról, amelyben jól működtünk, például sikeresek voltunk.

Érdemes leülni és időt szánni ezek végiggondolására, vagy akár leírására is. Ha összeszedtük, milyen erőforrások állnak rendelkezésünkre, akkor elkezdhetjük mozgósítani őket.

A krízishelyzet egyik ismérve, hogy a korábbi, jól működő megküzdési módok feladják a szolgálatot, és egyszerre eszköztelennek érezzük magunkat. A munkába való belemerülés, a figyelemelterelés énvédő mechanizmus, amely gyakori reakció ilyen helyzetekben. Ideig-óráig egyébként adaptívak is, mivel ez idő alatt erőt gyűjthetünk a helyzettel való szembenézéshez és a valódi megküzdéshez.

Ha viszont hosszú távon ezekkel az elhárító mechanizmusokkal palástolunk, a valódi probléma ott marad, majd kerülőutakon fog megjelenni az életünkben. Idővel elengedhetetlen szembenéznünk azokkal a veszteségekkel, melyeket a helyzet okozott, valamint megtanuljuk kezelni azokat az érzelmeket, amelyeket a kompenzáló viselkedések révén próbáltunk elfedni. Ez a krízissel való megküzdés és egyben a későbbi traumatizálódás megelőzésének két alappillére. (Folytatjuk)