2021. november 28., vasárnap
PSZICHOLÓGIA

Egy nap önmagammal – Hogyan legyek jobb társa saját magamnak?

Az önértékelés, önbecsülés és önbizalom egyre felkapottabb kutatási és közéleti témává vált az elmúlt évek során. Miért érezzük kevesebbnek magunkat annál, amik vagyunk? Miért kell egészen a mélypontokig eljutnunk ahhoz, hogy elkezdjünk dolgozni a saját magunkkal való kapcsolatunkon, saját magunk elfogadásán?

Általában a váratlan fordulatok, válsághelyzetek indítják be a vészjelzőt, hogy hahó, érdemes lenne elkezdeni megismerni és megszeretni magunkat. Amikor már senkivel sem jövünk ki jól, és úgy érezzük, az egész világ ellenünk van, akkor jön (jó esetben) a felismerés: mégsem vagyok annyira egyedül, én itt lehetek magamnak.

Hogyan tudunk jól gondoskodni magunkról?
Ne csak másokkal legyünk együttérzők! Amikor másokról van szó, rendszerint elnézőek és empatikusak vagyunk. „Majd legközelebb másképp csinálja. Biztosan csak fáradt, és figyelmetlen volt."

Az, hogy alapvetően a jót feltételezzük, és megbízhatónak tekintjük a minket körülvevő embereket, társas lény mivoltunkból eredeztethető. Ha ugyanis nem hinnénk egy biztonságos, megbízható világban, semmit sem mernénk másokra bízni, életképtelenek volnánk. Még az üzletbe se mernénk belépni, hiszen az lenne az első gondolatunk, hogy úgyis át fognak verni.

Ahhoz képest azonban, hogy másokkal kapcsolatban mennyire törekszünk a jóhiszeműségre, magunkkal szemben hajlamosak vagyunk túlontúl kritikusak és szőrszálhasógatóak lenni. Napjaink egyik legelterjedtebb, és a bizonyítokon alapuló terápiás technikák egyik gyöngyszeme a kognitív viselkedés terápia (hétköznapokban is elterjedt angol neve Cognitive Behavioral Therapy, azaz CBT) egyik központi tézise a destruktív, nem adaptív gondolati sémáink felismerése és azok realisztikusabb, azaz valósághűbb gondolatokkal való helyettesítése, korrigálása.

Az önmagunkkal kapcsolatos vádló, önbecsmérlő gondolatok központi jelentőségűek az olyan zavarok kezelésében, amelyek az énkép negatívvá válásával, alacsony önbizalommal és az énerő alacsony szintjével járnak.

Sokszor épp magunkkal szemben támasztunk olyan irreálisan magas, elérhetetlen elvárásokat, amelyek szinte biztos, hogy kudarccal végződnek.
Ha a fenti jellemzők valamelyike igaz ránk, előfordulhat, hogy az objektív sikerek ellenére is az az érzésünk, hogy kudarcot vallottunk, és hogy ezt már megint „Lehetett volna sokkal, de sokkal jobban is csinálni."

Itt beköszön a képbe egy olyan pszichológiai jellemvonás is, ami hatással van arra, hogy miként éljük meg a sikereket, illetve a kudarcokat. A külső- és belső kontrollosság olyan személyiségvonás, amely arra vonatkozóan árul el sokat rólunk, hogy a velünk történő eseményeket milyen (külső-környezeti, vagy belső-saját erőfeszítéseinkből, erőforrásainkból adódó) okokkal magyarázzuk.

Attól függően, hogy kinél milyen arányban jelenik meg ez a külső, illetve belső oktulajdonítás, azaz attribúció, beszélhetünk külső, illetve belső kontrollos személyekről. Van egy harmadik típus is, amelynek jellemzőit olvasva egész biztosan eszünkbe juthat egy ismerősünk.
Csoportüléseken szokott felmerülni a „Nem rólam van szó, de azért meghallgatnátok a történetet? De nem rólam van szó, csak egy ismerősöm mesélte..." problémája.

Természetesen most senkinek nem kell színt vallani, de ha magunkra ismerünk egy-egy helyzet hallatán, nem szégyen felvállalnunk, hogy „Igen, eddig így éltem, ez voltam én, de mától változtatni szeretnék."

Az önreflexió egy képesség, amely fejleszthető, és mindennapos lehetőség az önismeretre.

Szerencsén múlott – vagy mégsem?
Képzeljünk el egy személyt, aki általános iskolás korától kezdve a középiskolai és egyetemi tanulmányain át végig úgy állt a tanulmányaihoz, hogy a számonkérések előtt alaposan felkészült, hosszú nappalokat töltött tanulással, olvasással, és olykor akár éjszakába nyúlóan is képes volt jegyzeteket készíteni.

Ennek megfelelően a legtöbbször jól is teljesített, tanáraitól dicséretben részesült, csoporttársai irigykedve néztek rá, mivel a vizsgák előtt erősen szerénykedve, befektetett munkáját alulértékelve, rettegve várta a megmérettetést. Utólag, amikor a részéről sikeres vizsgaeredményekről beszélgettek, mindig csak annyit mondott: „Szerencsém volt, épp jó tételeket húztam."

Ugyanakkor amikor egyetlenegyszer előfordult, hogy a tanár ellenszenves viszonyulása miatt közepes jegyet kapott, azonnal magát kezdte hibáztatni a rosszabb eredményért: „Biztosan én rontottam el valamit, többet kellett volna tanulnom, jobban kellett volna figyelnem..." És ilyenkor rendszerint elindult az önvád, a kudarctól való félelem, a szégyen; egyszóval, az önmarcangolás negatív spirálja.

A hosztilis attribúciós személyiségvonású emberekre jellemző, hogy a kudarcokat belső, tartósan fennálló, a sikereket pedig külső, változékony okokkal magyarázzák. Mint a fent bemutatott példából is látható, alanyunk képtelen volt úgy cimkézni sikerét, hogy azzal elismerje saját erőfeszítéseit/képességeit/erényeit, csak úgy, ahogyan képtelen volt felismerni, ha a sikertelenség a környezetén múlott, nem pedig rajta.

Öngondoskodási technikák
Boldogságunk fontos eleme, hogy felismerjük, hogy egyes helyzetekben mire van hatásunk, és mire nincs.
Vezessünk naplót! Önmagunk elfogadásához és megszeretéséhez nagyban hozzárájulnak a különféle öngondoskodási technikák is. Természetesen ez a kapcsolat nem ok-okozati, hiszen az önelfogadás valamilyen szinten magával vonja a self care-t is.

Remek öngondoskodási módszer lehet a különféle naplók vezetése, legyen szó hála-, öröm- vagy sikernaplóról, melyekben napról napra feljegyezhetjük a velünk történő pozitív eseményeket. A naplóvezetéssel arra ösztönözzük magunkat, hogy figyelmünk a pozitív dolgokra irányuljon, és ennek köszönhetően egy idő után az agyunk arra fog ráállni, hogy ezeket keresse.

Éljünk át minél több pozitív érzelmet! A nap végén „öleljük meg magunkat", veregessük meg a vállunkat, ahogyan egy jó baráttal tennénk, és köszönjük meg testünknek, elménknek, hogy szolgált minket.

Csempésszük bele a mindfulnesst a mindennapjainkba! Egyre divatosabbá vált, mégis számos tévhit övezi a meditációt. A tudatos jelenlétet bárhol, bármikor gyakorolhatjuk, legyen szó mozgásos tevékenységekről, sétálásról, sportról, egy baráti beszélgetésről, zenehallgatásról, pihenésről, vagy akár munkáról.

Elsajátítása és gyakorlása bizonyítottan kedvező hatással van szubjektív jóllétünkre, ezáltal az önmagunkkal való kapcsolat minőségére is. Hogy türelemmel, ítélkezés- és elvárásmentesen forduljunk a jelen pillanat felé, és ne próbáljuk megváltoztani. Fontos, hogy rendszeresen gyakoroljunk.

Mozogjunk rendszeresen, és táplálkozzunk helyesen! Az elme lecsendesítésére számos remek módszer áll rendelkezésünkre, mint amilyen a fent említett mindfulness is, ugyanakkor fontos, hogy a testi szükségleteinkre is legalább ekkora hangsúlyt feordítsunk. Lelkünk fizikai testben lakozik, így a kettő szoros kölcsönhatásban áll egymással, mondhatni, szétválaszthatatlanok.

Sokan eleve úgy is tartják, hogy a testmozgásnál nincs jobb terápia, s ez igaz is, hiszen olyan hormonkoktél szabadul fel a testünkben egy-egy jóleső testmozgás során, ami mind közérzetünkre, mind testi-lelki jóllétünkre kedvező hatással van.

A rendszeres és egészséges (vagyis ásványi anyagokban és vitaminban gazdag) táplálkozás, a minőségi alvás, valamint a megfelelő mennyiségű baráti kapcsolat fenntartása is a mentális egészségünk fontos részét képezi, így róluk se feledkezzünk meg.

Tanuljunk meg átkeretezni. Amikor két személy közül, akik nehéz élethelyzeten mennek keresztül, az egyik összeomlik, a másik pedig megerősödve kerül ki a szituációból, felmerülhet bennünk a kérdés, hogy vajon miben különböznek ők egymástól?

„Hisz mindketten elvesztették a munkájukat! Hogy lehet, hogy az egyik él és virul, a másik depressziós lett?" Ilyen és ehhez hasonló kérdések szerencsére a pszichológusokat is foglalkoztatják, és az utóbbi évtizedekben egyre többet kutatták a szakemberek azt a jelenséget, melyet rezilienciának, vagyis rugalmas megküzdésnek nevezünk.

Ezen a képességen múlik valójában, hogy a nehéz élethelyzetben felállunk és megerősödve továbblépünk, avagy összeroskadunk a teher alatt. Természetesen számos tényező befolyásolja ennek a megküzdésnek a fejlettségét, de vannak olyan elemei, amelyekre mind támaszkodhatunk, és amelyeket tudatosan fejleszthetünk.

Ha tragédia ér minket, kulcsfontosságú például, hogy megőrizzük az értelmes világba vetett hitünket, és megpróbáljunk felülnézetből, más szóval, újfajta perspektívából tekinteni a helyzetre.

Minden egyes krízishelyzet lehetőséget ad arra, hogy felismerjük mi az, ami igazán fontos számunkra, mibe szeretnénk több időt, energiát fektetni, és mi az, ami elhanyogalható. Ha sikerül átkereteznünk a helyzetet, vagyis meglátni a lehetőséget a korlátozások és a kilátástalanság közepette is, azáltal nemcsak átvészelhetjük a helyzetet, hanem növekedhetünk is.

Felhasznált irodalom:
Perczel-Forintos, D. (2020). A jót keresd, ne a rosszat – megküzdés járvány idején. A COVID–19 pszichés hatásai. Semmelweis Egyetem ÁOK Klinikai Pszichológia Tanszék.