2021. november 28., vasárnap

A pozitív élmények pszichológiája (1. rész)

A pszichológiai kutatások középpontjában sokáig elsősorban a negatív érzelmek kezelése, a traumatikus élmények feldolgozása, a stresszt okozó tényezők csökkentése állt.

Az utóbbi néhány évtizedben azonban egyre inkább a pozitív érzelmekkel kapcsolatos témákra helyeződött át a szakemberek figyelme. A pozitív pszichológiai irányzatok a nehézségek helyett a mindennapos erőforrások felfedezésére, a tudatosságra, és általánosságban a pozitív érzelmekre koncentrálnak. Mit tanulhatunk a legfrissebb tanulmányokból, és hogyan ültethetők gyakorlatba a tudományosan alátámasztott elméletek? Cikkünkből kiderül.

A savoring kifejezést a pszichológia a pozitív érzelmek kiváltásának, fenntartásának és növelésének a képességére használja. Az angol szó eredetileg ízlelgetést jelent, ami igencsak szemléletesen érzékelteti velünk, hogy milyen jellegű élményről van szó. Milyen technikákat sajátíthatunk el annak érdekében, hogy gyakrabban tapasztaljuk a savoringet a hétköznapokban? Az alábbiakban néhány ilyen gyakorlatot ismertetünk.

Savoring a gyakorlatban
Osszuk meg az élményeinket másokkal! Ha közös programot szervezünk a barátainkkal, egyáltalán nem mindegy, hogy azok, akikkel megyünk, hozzánk hasonló-e az érdeklődési körük. Hiszen ellenkező esetben nem tudjuk megbeszélni az átélt élményeket. A pozitív tapasztalatok megosztása és az érzelmekben való osztozás közelebb hoz egymáshoz, emellett azt is megélhetjük általa, hogy egy elfogadó, szeretetteljes, meleg környezetben vagyunk, amelyben önmagunk lehetünk.

Készítsünk mentális fényképeket
Egy-egy élmény átélése közben ritkán tudatosítjuk, hogy éppen hogyan érezzük magunkat. Általában visszamenőleg címkézzük jónak vagy rossznak az élményeinket. Ennél árnyaltabb értékelésbe ritkán kezdünk. Ha már a helyzet közben képesek vagyunk tudatosan odafigyelni arra, hogy minél több részletet elraktározzunk az emlékezetünkben, később könnyebben fel tudjuk idézni őket, ezáltal könnyebben kerülhetünk abba a kedvező állapotba, amiben akkor voltunk.

Emellett minél több érzékszervi tapasztalás kapcsolódik az emlékhez, annál mélyebb lesz az emlék konszolidációja, vagyis hosszú távú tárolása. A pozitív emlékek segítenek feltöltődni, ha kimerülnek lelki tartalékaink. Egy kellemes emlék vizualizálása remekül megelőzheti a hangulati zavarokat, például a szezonális depressziót, illetve a motiválatlanságot, a kiégést.

Gratuláljunk önmagunknak!
Elsőre talán kissé furcsán hangzik, ám nagyon fontos, hogy időnként megveregessük a saját vállunkat. „Igen, megcsináltad! Ügyes voltál! Látod, képes vagy rá!" Mindezek a dicséretek gyakran elhangoznak a szánkból, ám jellemzően másokra vonatkoznak.

Pedig a pozitív mantrák, a magunkra vonatkozó elismerő üzenetek ugyanúgy pozitívan hatnak énképünkre és közérzetünkre, mint amikor egy hozzánk közel álló személlyel osztjuk meg őket. Ahogyan a másokkal való kapcsolat ápolása során odafigyelünk arra, hogy pozitív visszajelzést adjunk társainknak, az önmagunkkal való jó viszony ápolásának is fontos része ez.

Ma mennyire voltunk jó barátja saját magunknak?
A nap végén tegyük fel magunknak ezt az önismereti kérdést, és dolgozzunk rajta, hogy jobb viszonyt alakítsunk ki belső énünkkel. „Kedves...! (szólítsuk magunkat a legkedvesebb nevünkön) Ma is egy apró lépéssel közelebb jutottál a célodhoz. Ügyesen haladsz az utadon, amelyen természetes, ha néha elakadsz. Büszke vagyok rád, hogy tettél azért, hogy jobbá tedd a világot."

A nap végén, amikor lefekvésre készülődünk, egyedül saját magunkkal kell elszámolnunk. Egy őszinte, önreflektív visszatekintés a napra sokat segíthet abban, hogy rendszerezzük gondolatainkat, és személyiségünk fejlődjön. Gondoljunk csak bele: ha minden este végiggondolnánk, hogy mi bosszantott fel aznap, mi az, ami feldobott minket, mitől éreztük jól magunkat, és mi miatt aggódtunk, sokat tehetünk testi-lelki egészségünk megőrzése érdekében.

Tegyük rendszeressé a tudatosság gyakorlását!
A mai rohanó, ingergazdag világunkban, a teendők kavalkádjában olykor hajlamosak vagyunk teljesen elveszni a feladataink sűrűjében. Folyamatosan jár az agyunk, vagy a teendőlistánk következő feladatán gondolkodunk, vagy azon, hogy az előző helyen mindent sikerült-e elintéznünk, vagy még vissza kell mennünk, mert ottfelejtettük a telefonunkat.

A rohanás közben könnyű elveszíteni az önkontrollt, és nehézzé válhat az érzelmek kordában tartása. Ki ne borulna ki, ha éppen siet, és dugóba keveredik egy hajszálnyira a célpont előtt? A válasz egyszerű. Az, aki korábban sikeresen beépítette a hétköznapjaiba a stresszcsökkentés számára hatásos és kedvelt módjait. A tudatos jelenlét gyakorlása egy (de nem az egyetlen) módja gondolataink rendszerezésének, és hangulati állapotunk stabilizálásának.

Amíg a jövőn aggodalmaskodunk („Mi vár még rám? Mit kell még megtennem?"), illetve a múlton rágódunk („Mit kellett volna másképp csinálnom? Mit felejtettem el?") képtelenek vagyunk a jelenben lenni, és megélni a pillanatot. A stresszkutatások bebizonyították, hogy az itt és most megélése, figyelmes szemlélése, jelentősen befolyásolják kedélyállapotunkat, és segítenek helyreállítani a szervezet egyensúlyát.

A szorongás, a pánikbetegség és a depresszió népbetegségnek számítanak, és a meditáció rendszeres gyakorlása ezekkel szemben is védőfaktort jelent. A különféle pszichés zavarok megelőzése szempontjából azonban nem a gyakorlatok típusa, sokkal inkább a rendszeresség az, ami számít. Így, ha a meditálás útjára lépünk, törekedjünk mindennapossá tenni a gyakorlást, hiszen ezáltal remek önmegnyugtató módszerre tehetünk szert.

Tekintsünk vissza életünk egy korábbi szakaszára!
Amikor épp rossz „passzban" vagyunk, hajlamosak vagyunk úgy érezni, hogy „Ennél rosszabb sosem volt, ez életem legrosszabb napja/hete/periódusa." Fontos azonban tudni, hogy: az éppen aktuális, adott esetben negatív érzelmeink aktívan befolyásolják a kognitív feldolgozásunkat,
azaz, hogy például a szomorúság hangulat hatására megváltozik a figyelmi és az emlékezeti rendszerünk működése. Ilyenkor inkább a negatív részletekre figyelünk, és automatikusan szomorú emlékek jutnak eszünkbe.

Ha azonban tudatosan felidézünk egy olyan emléket, amely számunkra kedves, azzal „becsaphatjuk" az agyunkat. Olyan ez, mintha abba az érzésbe ringatnánk magunkat, amelyet akkor, egy boldog pillanatunkban átéltünk. Képzeletünk határtalan, olykor ez a felismerés is felszabadító erővel bír. Használjuk ki idegrendszerünk ezen képességét, és lubickoljunk a kellemes emlékekben. Hiszen ezáltal azt az állapotot idézhetjük fel, amelyben akkor voltunk.

A képzelőerőnk, az emlékezetünk olyan alkotó eszközök, amelyeket bárhol, bármikor alkalmazhatunk, és még engedélyt sem kell kérnünk rá. Az előbbi tudatos jelenlét gyakorlásának kissé ellentmondva, ez a gyakorlat a múltbéli emlékek felidézésére vonatkozik, ám közös elem a tudatosság.

Különbség azonban, hogy míg az emlék felidézése elsősorban hangulati állapotunkra hat, a mindfulness érzelmeink kordában tartásában nyújt segítséget (amellett, hogy kedvezően hathat hangulatunkra is).

Mindannyiunknak vannak olyan tapasztalatai, amikor a korábbi fájó, kellemetlen emlékei hosszas szenvedés forrásai voltak. A gondolatok ezen elsodró jelenlétét nevezzük a pszichológiában ruminációnak.

A kifejezés egy ismétlődő, passzív gondolkodási módot takar, amely során olyan gondolatok pörögnek a fejünkben, amelyek bántóak, fájdalmasak, és legnagyobb hátrányuk, hogy fenntartják az aktuális rossz hangulatunkat. Mindfulnessel, illetve a pozitív emlékek felidézésével egyaránt felvehetjük a harcot a rumináció ellen. (Folytatjuk)