2021. november 29., hétfő
ANYASAROK

FelkéSzülés

Egészséges étkezés és sport várandósság idején

A FelkéSzülés elnevezésű sorozat egy több cikkből álló, egybefüggő összeállítás, amelynek célja a szülésre való ráhangolódás és az esetleges félelmek átgondolása, megbeszélése. Fontos, hogy az itt leírtak mind szubjektív tapasztalásokon alapulnak, és egyetlen javaslat vagy tanács sem tekinthető szakvéleménynek, még akkor sem, ha esetleg véletlenül megegyezik azzal. Bármilyen kérdéssel vagy kétellyel forduljon nőgyógyászához, kezelőorvosához.
Már a várandósságom alatt, sőt, már előtte is, sokat aggódtam amiatt, hogyan változik majd a testem. Sosem voltam tökéletes modell alkat, de azért mindig is próbáltam figyelni a vonalaimra, s tudtam, ez nem fog változni akkor sem, ha már anya leszek. Habár csodálatosan felszabadító érzés, hogy végre nem kell takargatni vagy szégyellni a megereszkedett és megrepedezett bőrünket vagy kevésbé feszes melleinket – helyette ünnepeljük, hiszen egy csodát alkotott a testünk –, én azon nők körébe tartozom, akik ezt a nagy változást, amelyen a test egy terhesség alatt és után keresztülmegy, nem tudják maradéktalanul elfogadni. Várandósságom elején kitűzött személyes célom az volt, hogy a testi változásom ne legyen túl drasztikus – és itt most nem csak arról beszélek, hogy hogyan nézek ki, hanem arról is, hogyan érzem magam a bőrömben, mennyire érzem magam erősnek és fittnek. Élvezni akartam a várandósságom, nem pedig terhesnek érezni magam a szó szoros értelmében. Ahhoz, hogy viszonylag könnyen vészeljem át a várandósság okozta nagy változásokat, két alaptörvényt állítottam fel magamnak: aktív életmód és egészséges, kiegyensúlyozott étrend.
Sohasem gondoltam volna, hogy éppen a babavárás motivál majd a rendszeres fizikai aktivitásra, de sem előtte, sem azóta nem voltam annyira következetes edzés terén, mint az alatt a kilenc hónap alatt. A vajúdás és szülés olyan fizikai megpróbáltatás, amire luxus nem készülni (kivéve persze, ha orvosunk javaslatára ágynyugalomra vagyunk ítélve). A vajúdást sokszor hasonlítják maratoni futáshoz – egy maratonra sem zéró felkészüléssel indulnánk, hát miért lenne ez másképpen a szüléssel? Felmerülhet azonban a kérdés, hogy akkor mégis hogyan vagy mennyit sportoljon egy kismama? Hiszen tagadhatatlan, hogy a tempóból vissza kell venni, ha pedig valakit éppen a gyermekáldás motivál a sportolás elkezdésére, akkor rendkívül óvatosan, nagy odafigyeléssel kell nekiindulni az új kihívásnak.
A Semmelweis Egyetem ajánlása szerint komplikációmentes várandósság esetén legalább heti három alkalommal 30–45 percet töltsön mozgással egy kismama. Ha megnézzük, milyen előnyökkel járhat a rendszeres mozgás, még talán megfelelő motivációra is lelünk. A rendszeres sportolás ugyanis csökkenti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát, de lerövidítheti a szülés utáni felépülés idejét is. Továbbá azok a kismamák, akik rendszeresen mozognak várandósságuk alatt, könnyebben viselik a vajúdást, a szülés is zökkenőmentesebben zajlik, és kisebb a császármetszés lehetőségének a kockázata is.
Sokat olvastam arról is, mi az, ami még belefér, ha sportról van szó, s mi az, amit jobb nem erőltetni. Javasolják a pulzus mérését, amit a mai sportórákkal már igen könnyű kivitelezni, de nekem ettől sokkal egyszerűbb és pénztárcakímélőbb a beszédteszt. Vagyis, amíg edzés közben bírjuk szusszal, amíg van elég levegőnk a beszédhez, addig nincs gond. Emellett csak figyelnünk kell a testünk jelzéseit. Ami nem esik jól, azt ne erőltessük, s minden nap olyan edzésformát válasszunk, ami éppen megfelel. Ha például merev és görcsös izmokkal ébredünk, akkor értelemszerűen nem állunk neki erősítő gyakorlatokat végezni, érdemes inkább a kismamajógát választani. Ha jobb éjszakánk volt, és energiával telve ébredünk, akkor jöhet a kardió, és talán még a súlyok is előkerülhetnek a szekrény aljáról. De természetesen lesznek olyan napok is, mikor semmi sem esik jól – ilyenkor jöhet a kanapé és a sorozat-maraton.
S hogy mit sportoljunk? Hacsak nincs valaki szigorú ágynyugalomra ítélve, a séta például teljesen biztonságos mozgásforma, és hihetetlenül hatékony tud lenni a súlygyarapodás kordában tartásában. Az első és második trimeszterben gyakran előfordult, hogy volt energiám egy félórás jógavideóra, vagy esetleg valamilyen, szigorúan kismamák számára tervezett, saját testsúlyos kardióedzésre. A harmadik trimeszterben azonban leginkább csak séta és jóga volt repertoáron. Ilyenkor már érdemes a kismedence izomzatára is fordítani egy kis figyelmet, erről azonban a következő részben térek ki bővebben.
Az étkezéssel kapcsolatban nem igazán voltak nagy elvárásaim. Tudtam, hogy az első pár hónap gyakran nem arról szól, hogy mennyire tudunk egészségesen étkezni, inkább talán arról, tudunk-e valami olyat enni, ami megmarad a gyomrunkban. Ebből a szempontból ugyan szerencsém volt, mert pár hét alatt legyőztem a reggeli rosszullétnek sem nevezhető enyhe émelygést, viszont meglepett, mennyire eltér a valóság azoktól a sztereotípiáktól, melyeket a várandós anyukák étkezéséről általában hallunk, látunk. Mikor megtudtam, hogy babát várunk, úgy képzeltem, innentől kezdve bizarr csemegék mértéktelen, sokszor indokolatlan mennyiségű és rendszeres fogyasztásával fogom tölteni a mindennapjaimat – legalábbis, ha olyan szerencsém lesz, hogy bírok enni, s nem köszön vissza a reggeli. Nem meglepő, hogy ez volt az első gondolatom, hiszen a képernyőn, de talán a legtöbb anyuka között is ez a vélekedés a leginkább elterjedt. A valóság azonban rácáfolt a feltételezéseimre.
Nem azt mondom, hogy nincs olyan, hogy az ember legszívesebben savanyú uborkát enne lekvárral, egyszerűen csak úgy vélem, hogy a várandósság alatt hajlamosabban vagyunk engedékenyek lenni magunkkal, s azt mondani, ez a nassolás most nekem jár. A „baba kívánja", „kettő helyett eszel", „egyáltalán eszel te eleget?" és társaik pedig nem könnyítik meg a dolgot – mintha a környezetünk is azt sulykolná belénk, együnk mindent, amit szemünk, szájunk megkíván. Tapasztalataim alapján azonban az igazság a következő: nem kell kettő helyett enni. Kiegyensúlyozott, egészséges étrend mellett a kisbabánk bőven el van látva minden számára szükséges tápanyaggal. A túl sok cukor káros hatással lehet ránk, a mértéktelen hízás pedig növeli a terhességi cukorbetegség s más komplikációk fellépésének lehetőségét, ezért a kilenc hónap alatt különösen megválogattam, mi kerüljön a tányéromra. Persze ez nem azt jelenti, hogy csak salátát ettem.
Alapvetően arra érdemes figyelni, hogy mindennap fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, valamint elegendő mennyiségű folyadékot, ami legyen leginkább víz. Kávét fogyasztani nem javasolt, s a teákat, gyümölcsleveket is csak mértékkel. A gyümölcsleveknél érdemes arra figyelni, ne tartalmazzanak semmilyen ízfokozót vagy hozzáadott cukrot. Ami pedig a nassolást illeti, kövessük a mértékletesség elvét. Nálam a kívánósság kimerült a csokoládé napi szintű, mértékkel történő fogyasztásában. De ha éppen jó kis csokoládéval töltött vajas croissant ettem volna reggelire, hát azt ettem. Egyedül arra ügyeltem, hogy három helyett beérjem eggyel, mert három is simán lecsúszott volna, s mondjuk hetente csak egyszer engedtem a csábításnak. Ha pedig nem akartam több felesleges cukrot és szénhidrátot magamba tömni, aszalt gyümölcsöket és magvakat ropogtattam – sokszor ez is kielégítette a hirtelen fellépő hatalmas éhségem, s biztosan sokkal egészségesebb választás volt egy nagy tábla csokinál. S hogy mi motivált? Végül is rájöttem arra, hogy nem annyira az alakom vagy a fittségem megőrzése ösztönzött. A kép, ami a szemem előtt lebegett, a gondolat, ami a leglustább napomon is segített kikecmeregni az ágyból egy húszperces séta erejéig, az igazi motivációm egy egészséges, erős baba volt. Mert az a helyzet, hogy végső soron más nem igazán számított.

(Instagram: SohaTöbbéEgyedül)
(Folytatjuk)