2021. július 24., szombat
PSZICHOLÓGIA

Hogyan veszekedjünk okosan?

Asszertív kommunikáció a gyakorlatban

Sokszor halljuk a hétköznapokban, hogy a jól működő kapcsolatok titka a kommunikációban rejlik. Mik azok az alapelvek, amelyeket érdemes ismernünk ahhoz, hogy jobban kezeljük a konfliktusokat, és mégis önérvényesítők legyünk? Cikkünkben az asszertív kommunikáció néhány alapelvét mutatjuk be.

A konfliktuskezelésnek számos módja van, de a pszichológiában alapvetően háromfélét különböztetünk meg. Az első az agresszív konfliktus kezelési mód, amire az erőszakos érdekérvényesítés jellemző. Az agresszív fél vitapartnere rendszerint a passzív, elkerülő típus, aki ahelyett, hogy kinyilvánítaná egyéni nézőpontját, inkább visszahúzódik és behódol. A harmadik konfliktus kezelési stratégia az asszertivitás, amely oly módon segít az érdekérvényesítésben, hogy közben egyik fél se sérüljön.

A kimondott szó ereje

Már több ezer évvel ezelőtt élt őseink is különleges jelentőséget tulajdonítottak a szavaknak, gondoljunk csak a varázsigékre vagy az imádságokra. Sokszor csak utólag tudatosul bennünk, hogy mit mondtunk ki, mivel hirtelen felindulásból szólalunk meg. Szavaink sokat elárulnak aktuális állapotunkról, rajtuk kívül azonban számos egyéb nonverbális jelzéssel is kommunikáljuk, hogy éppen hogy vagyunk.

Sok múlik a családon

A család az az elsődleges szocializációs közeg, amelyben anyanyelvünket elsajátítjuk. Az, hogy kisgyermekkorunktól kezdve mennyire számít természetesnek a pozitív és a negatív érzelmekről való beszélgetés, befolyásolja, hogy később serdülőkori kortárs-, illetve párkapcsolatainkban mennyire lesz nehéz kitárulkozni a másik fél előtt.

Érzelmi igényeink kifejezése és a másik fél részéről azok tiszteletben tartása szorosan összefügg azzal, hogy mennyire vagyunk elégedettek a kapcsolattal.

Ha egy kapcsolatban nincs megteremtve az a biztonságos légkör, amelyben úgy érzem, hogy lehet beszélni arról, ami fáj, és persze arról is, ami örömet okoz, akkor egy idő után az elfojtott érzelmek búvópatak módjára fognak felszínre törni. Ilyenkor gyakran jelentkeznek különböző pszichoszomatikus betegségek, öngyógyító viselkedésmódok, illetve inadekvát érzelmi reakciók, például dühkitörések.

Az, hogy mennyit bírunk el, mit tudunk még magunkban tartani, egyénileg eltérő, de nemi különbségek is vannak e téren. Általában ugyanis a nők a férfiakhoz képest kevésbé rejtik el érzelmeiket, akik velük szemben tovább képesek magukban tartani az érzelmeiket. Ennek hátterében a társadalmi elvárások és a neveltetésbeli különbségek állnak. Számos sztereotípiát ismerünk arra vonatkozóan, hogy márpedig a férfiak nem sírnak, a fájdalom katonadolog, a gyengeség kimutatása sérülékennyé tesz stb.

Most egy rövid gondolatjáték erejéig képzeljük el, ahogyan egy hosszú, fárasztó munkanap után hazaérve a párunk zokniját a bejárati ajtó előtt találjuk. Ingerültté, feszültté válunk, sőt csalódottságot, szomorúságot is érezhetünk: „Mindig ez van, hányszor kértem már meg, hogy ne tegye, mégis újra és újra előfordul, nem ezt érdemlem.” stb. A negatív gondolati spirál percek alatt beszippant, és egy rossz helyen hagyott zokniból hirtelen a világ vége lesz. Mi mindentől függ, hogy a zokni miatt lesz-e veszekedés vagy nem?

Azt, hogy mennyire intenzíven reagálunk egy-egy helyzetben, jelentősen befolyásolja aktuális érzelmi állapotunk. A jelenlegi járványhelyzetben eleve feszültebbek vagyunk, ezért fontos külön figyelmet fordítanunk az öngondoskodásra, a lelki feltöltődésre és a kikapcsolódásra. Egy-egy stresszhelyzetben hasznos lehet az a technika, amelyet a FILÉ mozaikszó takar. Vizsgáljuk meg a fenti helyzetet a következő szempontok szerint:

Fontos-e számomra ez a helyzet?

Indokolt-e, ahogyan érzek, amit gondolok?

Lehet-e rajta változtatni pozitív irányba?

Érdemes-e rajta változtatni?

Ha a kérdésekre döntően igennel válaszolunk, akkor az aktív cselekvés, az önérvényesítés irányába érdemes elindulnunk. Ez jelenthet konfrontációt, nemet mondást, határok meghúzását, vagy a probléma aktív megoldását.

Ha a kérdések nagy része mellett a nem válasz áll, akkor a problémafókuszú megoldási stratégia helyett inkább az érzelemközpontú megoldási módokat érdemes számba vennünk. Közéjük tartozik a relaxáció, a légzés figyelése, a meditáció, a mozgás, vagy bármilyen technika, ami segít rendezni a gondolatokat. Akármelyik megoldási stratégiát alkalmazunk, jusson eszünkbe az a kérdés, hogy vajon:

Holnap, majd 5 év múlva számítani fog-e, ami miatt most stresszelek?

Az önmonitorozás képessége

Ahhoz, hogy megfelelően elkülönítsük a saját érzelmeinket a partnerünkétől, illetve hogy adott esetben felismerjük, hogy valójában miből származik a frusztrációnk, bizonyos szintű önismeretre és érzelmi intelligenciára van szükség. Ha megfelelő önmonitorozási képességgel rendelkezünk, akkor az ilyen és ehhez hasonló helyzetekben képesek vagyunk „felülről ránézni” a helyzetünkre, és figyelembe venni a kontextuális tényezőket is, amelyek befolyásolták, hogy idegesek lettünk. Elképzelhető például, hogy a munkahelyünkön a nap folyamán többször is felbosszantott bennünket valamelyik kollégánk, nem akartunk azonban összetűzésbe kerülni vele, ezért magunkban tartottuk a feszültséget, és este elég volt a legapróbb inger is a konfliktus beindításához a párunkkal.

A felgyülemlett feszültségek egy egészen egyszerű, hétköznapi esemény hatására is robbanhatnak.

Hogy néz ki az asszertív kommunikáció a gyakorlatban?

Fogalmazzunk én-üzenetekben! Az asszertív kommunikáció alapja, hogy a másik fél viselkedésének cimkézése, elítélése helyett a saját érzelmeinkre koncentrálva próbálunk visszajelzést adni. Ha a zoknis példánál maradunk, mondhatjuk azt a párunknak, hogy: Miért nem vagy képes a helyére rakni a zoknit? Mindig ilyen hanyag és rendetlen vagy! Ezzel azonban az a baj, hogy bántó a másik fél számára, és benne is ellenséges érzelmeket kelt.

Az én-üzenetek lényege, hogy saját érzelmeinkről jelzünk vissza: „Rosszulesik, hogy itt hagytad a zoknidat, emiatt csalódott és szomorú vagyok.” Alapszabály a kommunikációban, hogy az érzelmekkel nem vitatkozunk. Mindig jogunk van azt érezni, amit érzünk.

A másik személyére vonatkozó állítások helyett igyekezzünk a viselkedésére adni visszajelzést. Azzal, hogy azt mondjuk, hogy rendetlen, ügyetlen stb. vagy, a másik személyiségét lefokozzuk, ezzel azonban csupán ellenállást vagy védekezést váltunk ki a másik félből. Ha a konkrét viselkedésre koncentrálunk, eszközt adunk a kezébe ahhoz, hogy legközelebb tényleg másképp cselekedjen.

Igyekezzünk kerülni a mindig, soha, örökké szavakat, mivel ezek a viselkedés megváltoztathatatlanságára utalnak. Ezek helyett koncentráljunk az itt és mostra, és a megfigyelhető cselekvésre.

Az is számít, hogy milyen módban fogalmazunk: ha kérést szeretnénk kifejezni, akkor kerüljük a felszólító, illetve kijelentő mondatok használatát, mint: „Vidd le a szemetet!” vagy „Leviszed a szemetet.” Alkamazzunk helyettük kérdéseket, és hagyjunk szabad teret a másik félnek a döntésére, hogy megtegye, amire kértük, például így: „Megtennéd, hogy leviszed a szemetet?”

Legyenek összhangban a verbális és a nonverbális jelzéseink. Az emberi kommunikáció sajátossága a verbalitás, ám elkerülhetetlen a testi, paralingvisztikus, akusztikus jelzések jelentősége. A kutatások alapján kommunikációnk 70%-a nonverbális úton történik, azaz az arc, szem, fej, kéz, láb által. Amikor tehát valakivel beszélgetünk, sokkal inkább a testi jelzéseire reagálunk, mintsem arra, amit mond. Ha valaki dühösen, kiabálva kér meg minket, hogy pakoljunk el, a harag és az elutasítás által kiváltott negatív érzelmek erősebbek lesznek bennünk az együttműködésnél.

Egy kapcsolatban szükség van a konfliktusokra, mivel ezek által ismerjük meg jobban egymás érzékeny pontjait, ezenkívül a konfliktusok segítenek a határok kijelölésében is. Fontos azonban, hogy mindig ott lebegjen előttünk, hogy a kapcsolatunk érték, szeretjük és tiszteljük egymást. Igyekezzünk ennek fényében kifejezni egymás felé a véleményünket.

Ha rosszul van kezelve egy konfliktus, törést okoz, ha jól kezeljük, akkor növekedhetnünk általa.

A kapcsolat tükör is, hiszen amikor párunk visszajelez nekünk valamiről, ami őt zavarja, arra elsőre természetes, hogy ellenállással reagálunk. Ha meglátjuk benne azt, hogyan fejlődhetünk, változhatunk kedvezőbb irányba, akkor ezt az új felismerést életünk más területeire is továbbvihetjük. Ezért is hallani szokszor, hogy kapcsolatban sérülünk és kapcsolatban is gyógyulunk. A heves reakciók egy korábbi kapcsolati sérülésből, csalódásból, vagy bizonytalan kötődési mintából is származhatnak. Ha sikerül felismernünk ezeket, és újfajta megküzdési módokat alakítanunk ki, akkor sokkal hatékonyabban tudunk majd működni, és kevésbé valószínű, hogy újra és újra ugyanazokat a hibákat követjük el.